西宁喝豆浆会得乳腺癌？到底还能不能喝

喝豆浆会得乳腺癌？到底还能不能喝

豆浆，是中华民族的传统饮料。但是，有关豆浆的各种传言一直不断，例如：喝豆浆会性早熟？更年期喝豆浆会得癌？男性喝豆浆会变娘？

对于中老年女性朋友们来说，最大的困惑无疑是「更年期，豆浆到底该不该喝呢？」。

01 更年期喝豆浆不会得癌

「更年期喝豆浆会得癌」的担心主要源于谣言「大豆中含有大量的雌激素，过量摄入会促进乳腺增生」。

事实上，大豆、豆浆等豆制品的摄入水平与乳腺癌发病率呈负相关，研究证实这反而与大豆异黄酮的抑癌作用有很大关系。

大豆异黄酮存在于大豆种子中，仅为 0.1%～0.2%，并没有传言中说的那么多；如果你按每日推荐量 20 克大豆来计算，那么每天吃到 20～40 毫克大豆异黄酮，而豆浆相当于大豆稀释 20 倍甚至更多，吃到的大豆异黄酮就更少。

中国营养学会建议，我国绝经后妇女每天摄入大豆异黄酮 55 毫克，最多不要超过 120 毫克，相当于要喝 1.2 升到 2.4 升的豆浆，超量还真有点难。

另外，大豆异黄酮具有双向调节的能力。当身体缺少雌激素的时候，大豆异黄酮可以作为补充；当人体自身雌激素分泌过多的时候，它可以反向调节，抑制自身雌激素的合成，从而帮助降低雌激素的水平；如果自己的雌激素分泌刚刚好，那大豆异黄酮只会被乖乖代谢掉，并不会导致体内的激素水平变高，也就谈不上得癌了。

所以，什么年龄段的女性都可以吃豆制品，包括豆浆。对于更年期的女性，雌激素水平急剧下降，非常建议通过吃豆制品来平衡激素的变化，同时预防乳腺癌的发生。

02 豆浆那么厉害，是不是该多喝呢？

先上结论，把豆浆当作普通的饮品来喝就行。对于健康的成人来说，每天一杯豆浆、一杯牛奶的组合没问题。并不推荐大家多喝的原因有三：

? 被夸大的功效，多喝也达不到你要的「功效」

除了大豆异黄酮这个成分，豆浆中含有的卵磷脂也经常被提及，它对于促进大脑功能确实很重要。

但是，卵磷脂的其他功能，例如抗衰老、降血脂、抗脂肪肝、防治老年痴呆方面并没有什么令人信服的证据，有的研究显示补充过多的卵磷脂甚至还会增加某些心血管疾病风险。

? 营养成分并不多

豆浆是大豆磨成的，其主要营养成分有蛋白质、维生素 E、钙、钾、镁、铁、磷、钠等，对人体很有好处。

但是，相比于营养丰富的大豆，豆浆的营养成分并没有很多。因为大豆被磨成豆浆后，经过大量的水的稀释，营养物质的含量会急剧降低，如钙（每 100 克仅有 5 毫克），镁（每 100 克仅有 15 毫克）。

? 可替代的豆制品不少

随着加工技术的进步，豆制品的种类越来越多。这些豆制品都是由大豆变化出来的，含有的营养素种类基本相同，含量不同，各有各的特色。如：豆干质地紧实蛋白质含量比豆腐更高，钙含量是豆制品中最高；豆腐皮经油炸脂肪含量更高；豆腐花质地柔软而碳水化合物更高。

与其他豆制品相比，豆浆的营养优势较低。所以，想补充大豆中的营养，不一定非得喝豆浆。

03 喝豆浆需要注意什么？

? 一周喝 2～3 次即可

豆制品对绝经后的女性健康有益，成年女性一周推荐摄入的干大豆量是 105～175 克，65 岁以上可以放宽到多于 175 克。尤其推荐发酵豆制品，大豆发酵之后，大豆异黄酮活性会提高。

一般 20 克的干大豆可以做 400 毫升左右的豆浆，建议一周喝 2～3 次豆浆，其余的可以用其他豆制品或干大豆补足。

? 生豆浆不能喝

生豆浆含有皂素、皂甙、红细胞凝集素及胰蛋白酶抑制物等，很容易导致食物中毒，出现腹痛、恶心、呕吐等。

豆浆在煮到 80 ℃～90 ℃ 的时候，会出现大量的白色泡沫，这时只是「假沸」，应继续加热 3～5 分钟，等到泡沫完全消失后再停止加热。

生活小贴士

在营养比拼上，牛奶和豆浆不相上下，大家按需选择就好；对于健康的成年人，真要每天 1 杯牛奶 + 1 杯豆浆也是可以的。

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